Территория здоровья

Азбука здоровья

Здоровье как счастье, когда оно есть – его не замечаешь, а когда его нет, то пытаешься сделать все, чтобы его вернуть. Если принять все факторы, определяющие здоровье за 100%, то 20% составит влияние окружающей среды, еще 20% — наследственные факторы, 50% — образ жизни и лишь 10% определяются системой здравоохранения. Как видим, здоровье преимущественно определяется образом жизни, а также экологией (к тому же следует учесть, что наследственность это та же экология, только опосредованная через цепочку поколений). То есть во многом зависит от самого человека. Однако большинство людей, по-прежнему следуя патерналистской модели отношения к личному здоровью, полагают, что о нем должно заботиться в первую очередь государство, а потому стоит ли самому человеку задумываться о его сохранении, а тем более прилагать усилия для этого. Но быстрые перемены в жизни заставляют меняться и нас. «Хочу быть здоровым, успешным, жить долго и активно и знаю, что для этого нужно делать». К такой – ответственной модели здоровья нам еще предстоит прийти. Но уже сейчас становится все популярнее идея самоценности здоровья как основы всего остального – успеха, карьеры, счастья в личной жизни. А значит, есть смысл поговорить об основных подходах по изменению образа жизни, позволяющих сохранить здоровье.

Оценка факторов риска

Далеко не каждый может четко ответить на вопросы: «Каков ваш вес?» или «Какое у вас артериальное давление?». Хотя именно эти два фактора являются важными в оценке риска развития тяжелых болезней сердечно-сосудистой системы. Сегодня каждая третья смерть в мире связана с болезнями сердца и сосудов. А ведь инфаркт миокарда все молодеет – сегодня он случается и у 25 – 30-летних, ишемическая болезнь сердца (ИБС) и гипертоническая болезнь диагностируются у 40% людей старше 40 лет, высокий уровень холестерина – у половины. Артериальную гипертонию в последнее время все чаще стали называть «молчаливым убийцей», так как, не обнаруживая себя клинически, она приводит к развитию сердечно-сосудистых осложнений — ИБС и мозгового инсульта. К числу традиционных факторов риска, кроме уже упомянутых избыточной массы тела и артериальной гипертонии, следует отнести сниженную физическую активность, психоэмоциональное напряжение (стресс), сахарный диабет, курение.

Для оценки основных факторов риска заболеваний сердечно-сосудистой системы можно использовать ряд простых и информативных показателей. К ним относятся уровень артериального давления (АД), холестерина и сахара крови. Кроме того, необходимо определение веса с последующим вычислением индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается следующим образом: необходимо разделить вес в килограммах на рост человека в метрах, возведенный в квадрат: ИМТ = масса тела (кг) / рост (м²). В последние годы установлено, что роль ожирения как фактора риска в развитии ряда заболеваний зависит и от характера распределения жира в теле. Особенно неблагоприятным является абдоминальное ожирение, при котором происходит избыточное накопление жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Для выявления степени данного типа ожирения рекомендуют определять индекс талия/бедра (ИТБ). Это соотношение наименьшей окружности талии к наибольшей окружности бедер. Иногда допустимо измерение только окружности талии.

Следует ориентироваться на следующие целевые уровни факторов риска:

АД менее 140/90 мм рт. ст.
Общий холестерин менее 5,0 ммоль/л.
Сахар крови не более 5,5 ммоль/л.
ИМТ менее 25 кг/м².
ИТБ не более 0,85 у женщин и не более 0,95 у мужчин или окружность талии у женщин менее 88 см, у мужчин менее 102 см.

Модификация образа жизни

Таким образом, структура здоровья наглядно свидетельствует, что реальный путь профилактики большинства заболеваний – изменение образа жизни (изменение поведения). В последние десятилетия в научной медицине даже появился термин «болезни неправильного поведения». Следует особо подчеркнуть, что заботиться о здоровье не поздно, даже в том случае, когда человек уже заболел.

Основные составляющие здорового образа жизни общеизвестны. Это расширение физической активности, рациональное питание, равновесие психоэмоциональной сферы, оптимальный режим труда и отдыха, закаливание, отказ от вредных привычек и формирование экологической культуры. Рассмотрим наиболее важные из них.

Регулярные физические нагрузки – важнейшая часть здорового образа жизни. Для этого достаточно 30 минут умеренной физической нагрузки каждый день. Это уже поможет Вам почувствовать себя энергичным и полным сил. Было доказано: даже если эти 30 минут упражнений в день разделить на короткие 10-ти минутные разминки – все равно, для здоровья это будет очень полезно. Идеальна ходьба. Важно включить физические нагрузки в Ваш обычный распорядок дня.

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды и наглядно демонстрирует соотношение необходимых пищевых продуктов. Ее можно представить в виде правильной пирамиды, разделенной на четыре части таким образом, чтобы все ее, усеченные воображаемой горизонтальной плоскостью, части были равными по высоте. Первая от основания усеченная пирамида будет включать в себя хлеб, каши и макаронные изделия. Вторая от основания усеченная часть – фрукты и овощи, третья – мясо, дичь, рыбу, сухие бобовые овощи и орехи, а также молоко, кисломолочные продукты и сыр. А самую верхнюю часть занимают животные и растительные жиры, сладости. Ориентируясь на пирамиду питания, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

Готового рецепта для преодоления эмоционального стресса нет, но существуют способы, позволяющие приспособиться к нему, а иногда избежать его или ослабить. Одним из таких способов является психологическая самозащита. Так, например, чаще всего наши переживания обусловлены действиями других людей, и Вы не можете заставить поступать их так, как Вам этого хочется. Не стремитесь переделать ни мир, ни окружающих. А потому нужно привыкнуть к небольшим огорчениям и не замечать их. Надо только найти выход и помнить, что безысходных ситуаций не бывает. Если события, которые привели Вас к нервному срыву, продолжают существовать, то «закройте двери в прошлое». Забудьте о том, что было. Есть только сегодняшний день. Окунитесь в заботы только сегодняшнего дня, и у Вас просто не останется времени вспоминать прошлые неприятности. А если Вас тревожат проблемы завтрашнего дня? Так они будут только завтра, потому закройте дверь, ведущую в завтра. Есть только сегодня. Отыщите крупицу обычной житейской радости. Придерживайтесь принципа Скарлетт О. Хара: «Я подумаю обо всем этом завтра». И, наверное, самое главное правило – не поддавайтесь унынию и как можно чаще УЛЫБАЙТЕСЬ!

Соблюдение даже некоторых из приведенных рекомендаций может внести реальный вклад в сохранение и укрепление здоровья. Так что будьте здоровы! А это во многом зависит от Вас.

Ильгиз АХТЯМОВ.